0_Лебяжье

Что я узнал, пройдя 1000 километров скандинавской ходьбой

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Иннокентий Нестеренко, маркетолог, автор Inacademy.ru

 «Скандинавская ходьба?! Что-о-о?! Ну, нет! Это же спорт для бабушек!» Давайте сразу покончим с этим мифом! Скандинавская ходьба не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени, в отличие от бега. При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей. Я, к примеру, не бабушка, а маркетолог средних лет. Получив пару травм в конце 2016-го, я искал какой-нибудь спорт для тех, кому хочется нагрузок, но ничего нельзя. Я не мог бегать, отжиматься, подтягиваться, прыгать, жать штангу и даже поднимать бутыли для кулера.

Спасибо брату – он порекомендовал мне скандинавскую ходьбу. Сам бы я ее не выбрал – это же спорт для бабушек! Но брат, организатор зимних выездов на Приполярный Урал, еще меньше похож на бабушку, чем я. Если он смог восстановиться после травмы с помощью палок, то и мне не зазорно. Слово за слово – за 2017 год я прошел примерно 1000 километров скандинавской ходьбой и получил все плюсы, о которых рапортуют спортсмены-неофиты: больше сил, лучше настроение, краше фигура и ниже вес. В 2018-м я повторил этот километраж, продолжаю ходить и в 2019-м.

Знакомые начали спрашивать меня, с чего начать и как тренироваться. Эта статья – инструкция для всех, кому нужен спорт, но бегать нельзя или не в радость, а в зал не хочется.

Плюсы скандинавской ходьбы

Сложно остановиться, когда начинаешь выписывать плюсы скандинавской ходьбы. Главные:

  • В отличие от бега, нордик развивает все тело – и руки, и плечи, и корпус, и спину.
  • Это спорт без надрыва. Ходьба с палками сразу приносит радость. Еще бы! Вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.

Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени:

  • Для начала вам нужны только палки за тысячу рублей и удобная обувь.
  • Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты, – это фитнес, который всегда с тобой.
  • Не нужен абонемент в зал (обычный фитнес, кросс-фит).
  • Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки (бассейн).
  • Не нужно платить в приложениях (Freeletics).
  • Не нужно хранить громоздкое снаряжение (велосипед, каяк).

Это экологичный вид спорта:

  • Не происходит загрязнения окружающей среды (например, выхлопами от двигателей: авто- и мотоспорт).
  • В большинстве случаев вы ходите по подготовленным дорожкам, не повреждая зеленые насаждения.
  • Во время ходьбы вы можете собирать мусор, с каждым днем очищая природную территорию или любимый парк.
  • Среди любителей Nordic walking широко развит международный и экологический туризм.

Это спорт с минимальными рисками травмы:

  • Вы не рискуете повредить колени или позвоночник (бег).
  • Сломать шею, спину или ноги (сноуборд, горные лыжи).
  • Порвать связки (футбол, велосипед, борьба).
  • Лишиться зубов и получить переломы (хоккей, восточные единоборства).

Это веселое времяпрепровождение для всей семьи:

  • В Петербурге регулярно проводятся выездные прогулки, соревнования и фестивали (например, «Песчаная гонка» по берегу Финского залива, «Марафон Долголетия», осенний фестиваль «Акула скандинавской ходьбы».

Минусы скандинавской ходьбы

Конечно, у скандинавской ходьбы есть и кое-какие минусы:

  • Если в спорте вас привлекает элемент риска, то вам нужно что-то другое. Ходьба – это фитнес, а не генератор адреналина.
  • Нагрузка при скандинавский ходьбе – не очень большая. Час ходьбы равен получасу энергичного бега (15 км/ч) или 40 минутам гребли, занятий единоборствами, лыжами или коньками.
  • Отсюда больше расход времени – чтобы укрепить мышцы или сжечь больше жиров, вам нужно заниматься не меньше часа за подход, хотя можно было бы пробежаться за полчасика.
  • Погода бывает разная, а ходить можно только на улице. Впрочем, на марше ни дождь, ни снег не беспокоят, главное – не останавливаться. В 2017 году на сотню тренировок сильный дождь лил два раза – и это в Питере!

Вы все-таки можете травмироваться при скандинавской ходьбе:

  • Можно заработать мозоли на руках – кисти трутся о темляки. Лучше ходить в перчатках.
  • Можно натереть мозоли на ногах. Используйте термоноски, надежно шнуруйте обувь.
  • Можно сбить ногти. Перед долгой ходьбой ногти на ногах нужно подстричь. Если этого не сделать, ноготь сбивается о кроссовок и под ним появляется синяк.
  • Если неправильно выбрать длину палок или неправильно надеть темляк, можно получить ушиб или микрорастяжение кисти. Ничего опасного, но несколько дней руки будут ныть.
  • Если не сделать разминку, можно потянуть связки.

Социального нодобрения и психологического минуса – «Я ж занимаюсь спортом для бабушек, что скажут люди?!» – вы не заметите. Как только вы наденете спортивную куртку и начнете обгонять пешеходов, люди будут говорить друг другу, глядя вам вслед: «Ого, спортсмен! Вот как, оказывается, надо ходить».

С чего начать

Зимний поход на форт Тотлебен. Фото Ольги Гармашовой (клуб «Пойдем ходить!»)

Зимний поход на форт Тотлебен. Фото Ольги Гармашовой (клуб «Пойдем ходить!»)

В любом крупном парке есть группа выходного дня, где опытный спортсмен тренирует всех желающих – в основном пенсионеров, но встретить можно кого угодно. Самые массовые клубы, которые регулярно проводят мероприятия в Санкт-Петербурге, – это Русская школа скандинавской ходьбы и клуб «Пойдем ходить!». Тренер даст вам правильные палки напрокат, покажет разминку и основы техники. Дальше вы пройдете кружок в несколько километров и сделаете заминку.

Вряд ли вы получите нагрузку – темп у группы будет спокойный, но тут и задача другая. Это тест-драйв, во время которого вы:

  • Поймете, подходят ли вам прогулки на воздухе в качестве спорта.
  • Усвоите основы техники. Как ни странно, тут есть что усваивать. Почти все, кто занимается сам по себе, ходят неправильно!
  • Сможете купить у тренера палки со скидкой по клубной цене.

После одного-двух занятий с такой группой вам станет все понятно. Возможно, вам захочется нагрузок побольше и ваши пути разойдутся (мой случай). Может быть, темп группы в клубе вам понравится – сможете продолжить в компании единомышленников.

Техника

Правильная техника скандинавской ходьбы. Фото Михаила Соколовского

Правильная техника скандинавской ходьбы. Фото Михаила Соколовского

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике – они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой. Это объясняет пренебрежение к скандинавской ходьбе среди хипстеров: «Ну разве ж это спорт?!» Не спорт. Но это и не скандинавская ходьба, а так, моцион. Тоже полезно, но не то. Человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход – идет со скоростью 7–9 км/ч против обычных для пешехода 4–5 км/ч. Что нужно делать для этого?

Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Тем, кто занимался беговыми лыжами, техника будет знакома. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.

Что еще? Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво – достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу – по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!

Разминка

Разминка перед «Песчаной гонкой» на Финском заливе. Фото Михаила Соколовского

Разминка перед «Песчаной гонкой» на Финском заливе. Фото Михаила Соколовского

Как и в других видах спорта, разминка нужна для того, чтобы подготовить тело к нагрузке. Для бегунов или сноубордистов это разница между хорошей тренировкой и травмой. С палками вы вряд ли убьетесь, но потянуть связки тоже можно. Используйте беговую разминку, добавив в нее побольше махов руками. Распечатайте список упражнений на карточке и возьмите с собой. Все делается три–пять раз, без фанатизма. Занимает пять минут. Запоминается на третий раз.

Потянуть шею влево–вправо до упора. Потянуть шею вперед–назад. Встать на носках, голову вверх, руки за спиной к пяткам. Покрутить кистями рук в обе стороны. Покрутить руками в локтях в обе стороны. Кисти положить на ключицы, крутим локтями в обе стороны. Помахать руками, как мельница, в обе стороны. Классические махи согнутыми руками у груди с поворотами влево–вправо. Вращение тазом. Вращение в коленях. Притянуть ногу за колено. Притянуть ногу сзади. Выпады влево–вправо. Одна нога в сторону, вторая прямая, руки на вытянутой ноге. Опускаемся на вытянутой ноге. Наклон к носку, ноги буквой T. Наклоны к земле, носки вместе. Наклоны к земле, носки врозь. Махи к носкам в наклоне, ноги скрещены.

На марше

Фестиваль «Акула скандинавской ходьбы» в парке Сосновка – участвуют все!

Фестиваль «Акула скандинавской ходьбы» в парке Сосновка – участвуют все!

Обязательно настройте палки под рост. Чаще всего на палках есть маркировка. Если маркировки нет, то можно настроить длину с помощью рулетки по формуле: ваш рост умножить на 0,68. Первые недели можно сделать палки короче на пару сантиметров – так нагрузка будет меньше. Когда освоитесь, можно добавить – тогда будет больше нагрузки на руки. Больше пары сантиметров туда-сюда от нужной высоты лучше не менять – угол наклона палок будет неправильным.

Дальше все просто – идем, палками толкаемся, вперед не наклоняемся, руки уходят за бедро, палки под углом к земле. Толкаемся – это значит, что каждое движение должно продвигать вас вперед, как на лыжах. Если вы легко обгоняете обычных пешеходов – значит, все в порядке. Если нет, надо поднажать (с поправкой на травмы и другие ограничения). Напоминаю: голову надо держать «гордо» – так, чтобы смотреть на горизонт. Вниз переводить внимание только зрачками. Как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься (вредно и для ходьбы, и для бега). Наоборот, как только глядишь на горизонт, сразу выпрямляешься.

Хорошо бы следить за пульсом (подойдут «умные часы» или отдельный пульсометр). Начинаем с небольших дистанций, быстро переходим к занятиям по часу в будни (дистанция 7–8 км) и длинным дистанциям на выходных.

Заминка

Заминка – это важная часть тренировки, вишенка на торте и одновременно страховка от неприятных последствий. Ваше тело хорошо разогрето, поэтому можно заняться растяжкой. А растяжкой нужно заниматься для того, чтобы повысить возможности организма (гибкость, выносливость, работу суставов), избежать боли в мышцах, в коленях и спине после тренировки. Список упражнений во многом повторяет разминку, но делается иначе. Тоже рекомендую распечатать список упражнений и взять с собой. Все делается по 30–50 секунд. Если вы считаете про себя, то 30 секунд – это досчитать до 50.

Итак, наклон к земле: стопы свести, потянуться руками вверх, затем плавно опустить пальцы к носкам кроссовок. Со временем можно опустить ладони на землю (если у вас было обострение позвоночной грыжи, просто чуть согнитесь, избегайте глубоких наклонов). Притянуть ногу за колено. Притянуть ногу сзади. Одна нога в сторону, вторая прямая, руки на вытянутой ноге. Опускаемся на вытянутой ноге. Упираемся носком в столбик, полуприседаем, давим на столбик. Еще один наклон к земле на 100 счетов (опционально).

Питье

Если занимаетесь до часа, можно выпить стакан воды перед выходом. Если собираетесь топтать землю час и более, берите с собой воду. Для дистанций больше 10 км добавьте в воду углеводный порошок (изотоник), иначе «заголодаете» – резко потеряете силы и в глазах потемнеет. Идеально подходят порошки для циклических видов спорта (бег, велосипед, лыжи и т. п.). Не кладите в воду обычный рафинированный сахар! Он слишком резко усваивается, и его действие слишком быстро кончается. Порошок потребуется далеко не сразу, не пугайтесь.

График занятий

По характеру нагрузки скандинавская ходьба похожа на бег трусцой, не считая того, что у вас работают и руки, и корпус. Поэтому графики тренировок можно заимствовать у бегунов. Скорее всего, вы начинаете с нуля – никогда (или давно) регулярно не тренировались. В этом случае вам хорошо подойдет любой график подготовки к полумарафону за три месяца.

Регулярность тренировок

Главное – это тренироваться регулярно. Нужно проявить настойчивость. Не важно, что у вас было вчера, что планируется сегодня и какая погода за окном. Тренировки не отменяются, встали и пошли! За две–три недели ходьба войдет в привычку, и вам станет легко. Все остальное не так существенно. Не важно, как быстро вы ходите. Не надо никому ничего доказывать – вы ходите для себя. Не переживайте из-за количества километров, которое вы прошли за тренировку, не гонитесь за рекордами. Показатели сами улучшатся, если вы будете четко следовать графику и заниматься постоянно. Ваша задача – создать привычку, чтобы занятия фитнесом приносили радость и стали естественной частью вашей жизни.

Дни без тренировок

Любой тренер вам скажет – разгрузочные дни не менее важны, чем активность. Это именно то время, когда организм «делает выводы» из ваших тренировок – восстанавливается, наращивает мышцы, меняет метаболизм. Самая большая ошибка новичка – это начать тренироваться по шесть раз в неделю. Вы не на Олимпиаду идете – вы просто занялись собой. Хотя скандинавскую ходьбу не назовешь травмоопасным спортом, даже так вы можете перегрузить мышцы или потревожить старую травму. Это приведет к тому, что вам придется сделать перерыв в тренировках, и вы поломаете полезную привычку.

Не торопитесь, начинайте с небольших дистанций, не спешите и обязательно давайте себе восстановиться. Между тренировками на одни и те же группы мышц должно проходить не менее 48 часов.

Итого

Если вы зайдете в любой крупный парк, то поймете, что с палками уже ходят все – и пенсионеры, и дамы средних лет, и симпатичные барышни, и спортсмены после травмы, и худеющие программисты, и собаководы. Присоединяйтесь!

Создать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *